Hüvelyesek és szójatermékek: mikor, mennyit?
Ebbe a kategóriába tartozik többek között a bab, lencse, csicseriborsó, zöldborsó, tofu, szójatej, edamame (friss szójabab), tempeh és miso is. Az elemzés tíz nemzetközi tanulmányon alapult, amelyekben együttesen több mint 88 000 résztvevőt vizsgáltak az Egyesült Államokban, Európában (elsősorban Franciaországban és az Egyesült Királyságban) és Ázsiában.
A vizsgált tanulmányok többsége nőket és férfiakat egyaránt érintett, a résztvevők száma pedig tanulmányonként 1 152-től 88 475-ig terjedt. A magas vérnyomásos esetek száma 144-től 35 000 fölé terjedt. Az eredmények alapján azok, akik a legtöbb hüvelyest fogyasztották, 16 százalékkal kisebb eséllyel lettek hipertóniások, míg szójatermékeknél ez a csökkenés 19 százalék volt. A legnagyobb védőhatás a napi 170 gramm hüvelyes és 60–80 gramm szója mellett mutatkozott, efölött már nem tapasztaltak további előnyöket.
Miért hasznosak a hüvelyesek és a szója?
Tápanyag-összetételüknek köszönhetően a hüvelyesek és szójatermékek bővelkednek káliumban, magnéziumban és élelmi rostokban, amelyek támogatják a normális vérnyomást. Emellett a bennük lévő oldható rostokat a bélbaktériumok rövid szénláncú zsírsavakká bontják, ezek pedig segíthetik az érfalak ellazulását. A szója különösen gazdag izoflavonokban, olyan növényi vegyületekben, amelyek szintén hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez.
Ugyanígy, egy adag (nagyjából egy csészényi vagy 5–6 evőkanál) főtt hüvelyes, tofu vagy szójatej már jelentős lépést jelenthet az egészségesebb étrend felé, különösen, mivel jelenleg Európában és az Egyesült Királyságban az átlagos napi hüvelyesfogyasztás mindössze 8–15 gramm, ami jóval alacsonyabb a 65–100 grammos ajánlott értéknél.
Mit mutat a tudomány és milyen korlátok vannak?
Bár a vizsgált tanulmányok jelentős különbségeket mutattak a hüvelyesek típusában, az ételkészítési módszerekben és az étrendi szokásokban, a kutatók szerint ezek a szokások globális szinten is egészségügyi jelentőséggel bírnak, hiszen a hipertónia gyakorisága világszerte nő. A legújabb adatok megerősítik, hogy a növényi alapú étrend további védelmet jelenthet a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben, középpontba helyezve a hüvelyeseket és a szóját mint elsődleges fehérjeforrást. Szakértők szerint, bár további nagyszabású kutatások szükségesek, a növényi alapú étrend, és benne a hüvelyesek és a szója beillesztése megfontolandó lenne azok számára, akik csökkentenék a magas vérnyomás kockázatát.
