Az erőnléti edzés arany középútja a hosszabb élethez

Az optimális edzésmennyiség

A vizsgálatban részt vevők átlagosan 54 évesek voltak a kezdetekkor, és kétévente számoltak be arról, mennyi aerob és erőnléti edzést végeznek. Az aerob mozgásformák – mint a gyors séta, futás, úszás vagy kerékpározás – mellett az erősítő edzések között szerepeltek a súlyzós, fekvőtámaszos, guggolásos vagy kitöréses gyakorlatok is. A kutatásban részt vevők 74%-a meghaladta a heti 150 perc közepes intenzitású aerob mozgást, vagyis minimum 7,5 MET-órát teljesített. Ezalatt a MET az aktivitás energiaigényét jelzi a nyugalmi szinthez képest. Majdnem minden második résztvevő (46%) végzett legalább némi erőnléti edzést is.

Alacsonyabb halálozási kockázat

A harmincéves követés során 35 798-an hunytak el. Azoknál, akik hetente 90-119 percet töltöttek erőnléti edzéssel, 13%-kal csökkent az általános halálozás kockázata. A szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás 19%-kal, az idegrendszeri betegségeké 27%-kal volt alacsonyabb ebben a csoportban. Nem elhanyagolható tényező, hogy a 120 perc fölötti erőnléti edzés már nem hozott további előnyt, sőt, a jelentősebb nyereségek éppen ebben a 90-120 perces tartományban mutatkoztak meg.

Rákmegelőző hatások és kombinációs lehetőségek

Már heti 1-29 perc erősítő edzéssel is 21%-kal, 30-59 perccel pedig 18%-kal esett vissza a rák miatti halálozás kockázata. Ami igazán meglepő: akik magas szintű aerob és erőnléti edzést is végeztek (heti 30-44 MET-óra aerob és 60-119 perc erőnléti), azoknál 45%-kal kevesebb volt a halálozás kockázata. Ha pedig valaki heti 45 vagy több MET-órát mozog, mindegy, mennyi erősítő edzést végez, akár 53-58%-os halálozáscsökkenést tapasztalhat.

A kutatás hiányosságai és következtetések

A felmérés önbevalláson alapult, így az adatok némiképp torzulhattak. Nem részletezték a gyakorlatok intenzitását, sem a pontos időtartamot, illetve bizonyos testedzési formák – például a Pilates – nem kerültek bele a felmérésbe. Ennek ellenére az eredmények alátámasztják, hogy az erőnléti és aerob edzés együttes beiktatása hosszú távon jelentős egészségnyereséggel jár. Egyszerű a lényeg: a hetente végzett izomerősítő edzés, ha megfelelő mennyiségben – nem túl keveset, nem túl sokat –, összességében hosszabb és egészségesebb élethez vezethet.

2026, adminboss, www.sciencedaily.com alapján