Miért hat a jóga az alvásra?
A jóga pozitív hatásait tudományosan is alátámasztották: különféle légzéstechnikák és mozgássorok képesek megnyugtatni az idegrendszert, és csökkentik a stresszhormonok, például a kortizol szintjét. Ez alapvetően nyugodtabb testi-lelki állapothoz vezet, ami köztudottan hozzájárul a könnyebb és pihentetőbb elalváshoz.
Megnyugvás testnek és léleknek
A jóga egyik kulcsa, hogy a figyelmed fókuszálásával lecsillapítja az örökké zakatoló elmét, amely sokszor a rossz alvás legfőbb okozója. Emellett a lassú, tudatos mozdulatokkal oldja a felgyülemlett testi feszültséget is. A jóga mozgássorai áthangolják a szervezetet a szimpatikus (stresszes) üzemmódról a paraszimpatikus (pihenő) üzemmódra, ami ideális a mély, regeneráló alváshoz.
Esti jóga: kevesebb kortizol, jobb hangulat
Kutatások igazolják, hogy a rendszeres jóga képes csökkenteni a kortizolszintet, ami önmagában javítja az elalvás minőségét, és megkönnyíti az elalvást. Emellett depressziós tünetek enyhítésében is ígéretes eredmények születtek, így a jóga komplexen támogatja a lelki jóllétet az éjszakai órákban.
A három leghatékonyabb jógapóz alváshoz
Ha nehezen jön álom a szemedre, próbáld ki ezt a három, könnyen elsajátítható, mégis rendkívül hatékony pózt az esti órákban – akár egymás után, akár külön-külön, ahogy a legjobban esik.
1. Támogatott gyerekpóz
A gyerekpóz (Child’s Pose) előrehajlással nyugtatja meg a testet, és különösen jól esik a csípőnek és a deréknak. Térdeidet helyezd jó szélesre, nagyujjaid érjenek össze magad mögött, majd ülj hátra a sarkaidra. Helyezz hosszában egy párnát vagy kanapépárnát a lábaid közé, és fektesd rá a törzsedet, a fejed pihentesd a párnán. Maradj ebben a pózban 3-5 percig – ha kényelmesebb, a fejed félidőben fordítsd át a másik oldalra.
2. Támogatott istennő-póz
Leülve a talpadat érintsd össze, térdeidet nyisd oldalra, pillangóként. A kényelmesebb tartásért helyezz egy-egy párnát mindkét térded alá, majd dőlj hátra, akár egy összehajtott takarót is tehetsz a fejed mögé. Karjaidat nyisd oldalra, vagy tedd a hasadra, és ha szeretnéd, takard le a szemeidet. Pihenj így 3-5 percig.
3. Lábtámasztós falpóz
Ez a könnyed fordított póz javítja a keringést, csökkenti a feszültséget. Feküdj a falhoz közel, ülőgumóidat húzd egészen a falhoz (ha merev vagy, enyhén hajlítsd a térded). Lábaidat emeld fel, és támaszd meg a falon. Egy párnát tehetsz a csípőd alá, hogy a medence magasabban legyen, mint a szív. Maradj így 3-5 percig.
Egyéb lazító pózok kezdőknek is
A felsorolt három pózon túl több könnyen elsajátítható, pihentető jógapóz is segíthet lefekvés előtt:
Tehén-macska (Cat-Cow): négykézláb helyzetből váltogatott gerinchullámzással lazít.
Előrehajlás: állva, egyenes háttal hajolj előre, akár a talajig, akár csak a lábszáradig engedd.
Hídpóz: fekve, talppal a talajon emeld meg a csípőd.
Boldog baba: fekve, a lábaidat a plafon felé emeld, kívülről fogd meg a lábfejeidet, és óvatosan jobbra-balra hintázgass.
Csavarás ülve: egyik lábadat keresztben húzd a másikon túl, ellentétes karral csavarj rá.
Pillangó: ülve, a talpak összeérnek, a térdek oldalt, próbáld közelíteni őket a talajhoz.
Fej-térd póz: ülve, egyik lábad behajlítva, a másikat nyújtsd ki, előrehajlással nyújtsd a hátad.
Milyen jógaórák valók elalvás előtt?
Nem minden jógaóra nyugtató: a dinamikus, gyors tempójú órák (mint a power jóga) inkább felpörgetnek. Érdemesebb ilyenkor a lassú, hosszan kitartott pózokra épülő gyakorlásokat választani, mint a yin vagy a restoratív jóga. Ezekben tovább maradsz egy-egy pózban, több segédeszközt használsz, az oktató visszafogottabb, kevesebbet beszél – így a belső csend dominál.
Emellett kipróbálhatod a jóganidrát is, amely egyfajta vezetett relaxáció, fekve végezve, kis vagy semennyi fizikai erőfeszítést igényel. Ez az állapot segít elmélyülni, és még inkább felkészíti az elmét és a testet a minőségi alvásra.
