Ne az elérhetetlent célozd, hanem a konkrétat!
A legtöbb fogadalmat azért adják fel, mert túl elnagyoltak: „formába jövök”, „egészségesebben élek”, „többet írok”. Ezek puszta hangulatok, nem viselkedések, minden nap új alku velük. Hogy mit jelent „többet írni” vagy „fittek lenni”, sosem világos, ezért hajlamosak vagyunk teljesíthetetlen elvárásokat támasztani magunkkal szemben.
A titok: legyen egyértelmű és vitathatatlan, mit akarsz. Például: „10 percig meditálok”, „két oldalt írok a naplómba”, „megyek egy kört a parkban”, vagy „küldök egy e-mailt annak a barátnak, akit rég láttam”. Itt nem az a cél, hogy egyik napról a másikra átváltozzunk, hanem hogy elkezdjük ismételni a kívánt viselkedést, amiből valódi szokás lehet.
Fogalmazd meg egy mondatban, mikor és hol történik – ha ez még nincs meg, akkor még nincs kész a szokásod. Ez a szint talán alacsonynak tűnik, de nem elhanyagolható: könnyebb elkezdeni, és sikerélményt ad.
Kösd a szokást rendszeres ingerhez, ne hangulathoz
Ha a fogadalmad csak lelkesedésből működik, az olyan, mintha csak napos időben terveznél építkezést – előbb-utóbb megjön a vihar. A motiváció ideiglenes, de az ingerek állandóbbak. Használj megbízható eseményt indítóként: „Miután lefőztem a kávét, csinálok öt guggolást.” „Miután leültem a géphez, írok egy mondatot.” „Fogmosás után fogselymezek.” Ezerszer egyszerűbb rászokni, ha mindig ugyanahhoz az eseményhez kapcsolod a változtatást, ami ténylegesen rendszeresen visszatér.
Készülj a legnehezebb pillanatokra: két ha–akkor terv
Az önfegyelem legnagyobb titka nem maga az akaraterő, hanem az előre gondolkodás. A fegyelem alapja, ha előre meghatározod, mi fog történni kihívás esetén: „Ha nincs időm a teljes edzésre, csinálok egy kétperces verziót.” „Ha fáradt vagyok, elvégzem a kezdő szertartást (cipő fel, dokumentum megnyitása, vizespalack feltöltése), majd ha két perc múlva is nincs kedvem, abbahagyom.”
Ettől még nem biztos, hogy nem lesz nehéz, de sokkal kevesebb stressz terheli a jövőbeli önmagadat, ha már van B-terved.
Kövesd az apró eredményeket és vond be egy barátodat
Azok a célkitűzések, amiket csak belül tartunk számon, könnyebben elhalnak. Az önmonitorozás – vagyis a napi szintű követés – szinte minden sikeres szokásváltási program alapja, ráadásul a tudományos eredmények is alátámasztják: minél gyakrabban követsz valamit, annál jobb eredményeket érsz el.
Válassz ki egy mércét, amelyet fél perc alatt rögzíthetsz: például: megcsináltam ma a szokást? Mennyi ideig tartott? Hány oldalt írtam? És ami még ütősebb: vond be egy tanút! Kérd meg egy barátodat, hogy igazolja a sikereket, például SMS-ben jelentve neki az elvégzett feladatot. Ez a modern, laza elszámoltathatósági partnerség: nincs nyomás, csak folyamatos „külső szem”.
A nagy változtatásokhoz: először csak próbáld ki
Amikor teljesen új pályára, városba, akár vallást váltanál, ne egy hatalmas, végleges döntésként kezeld a változást – ez túl nagy stresszt és félelmet szül. Ehelyett próbálj ki egy időben korlátozott, visszafordítható kísérletet, mielőtt mindent felforgatnál. A kérdés: milyen érzés ezt az új utat egy kedden megtapasztalni? Energiát ad, vagy inkább leszív? Mi az első akadály?
A recept: tedd fel magadnak a kérdést, hogy mit akarsz tudni (érdekel-e, passzol-e hozzád, működik-e), húzz meg egy időintervallumot (két, hat vagy tizenkét hét), valósítsd meg a minimum verziót (például egy apró projektet vagy öt beszélgetést új szakmában dolgozókkal), és előre döntsd el, mikor hagyod abba vagy mikor lépsz tovább.
Ez a mechanikus kísérletezés kiveszi belőle a moralizálást: egyszerűen kipróbálod, majd eldöntöd, mennyire illik hozzád.
Nem elhanyagolható, hogy a változtatás lehetősége önmagában is fejlődés, amit érdemes kihasználni. Az igazi tét: ez lehet az éved, amikor végre valóban tartós változást érsz el – túl a Quitter’s Day-en, túl a szokásos januári fellángoláson.
