Miért lesz görbe a hátad a gép előtt?
A hosszú ideig tartó asztalnál ülés, legyen szó munkáról vagy játékról, passzív nyújtásra kényszeríti a hát izmait, ezért egyre jobban elgyengülnek. Más szóval, minél tovább ülsz, annál nehezebb lesz kiemelkedni ebből a görnyedt tartásból. Ezért célszerű rendszeresen felállni, átmozgatni a törzset vagy akár az asztalnál ülve végezni néhány hatékony, kezdők számára is ideális jógapózt – szőnyeg és különösebb előképzettség nélkül.
1. Ülő macska-tehén mozdulat
A klasszikus macska-tehén (cat-cow) gyakorlat egyike a legegyszerűbb módszereknek, amivel gyorsan javítható a testtartás. Ez egy finom, áramló mozdulatsor: a hátad hol homorítod, hol domborítod, miközben oldod a vállak feszültségét és növeled a gerinc mozgékonyságát. Ülj a szék elejére, tedd a kezed a csípődre. Belégzésre döntsd előre a medencédet, nyisd a mellkast, ha jólesik, engedd hátra a fejed. Kilégzésre húzd be a hasad, húzd alá a farkcsontot, domborítsd a hátad és hajtsd le az állad. Ismételd ezt lassú, mély légzéssel 5–8 lélegzetvételnyi ideig. Haladóbb változatban a térdeden is tarthatod a kezed.
2. Ülő hátrahajlás
Az egész napos gépelés előrehúzza a vállakat, gyengíti a felső hát izmait. A hátrahajlás pont ezt ellensúlyozza: a mellkas nyitását és a gerinc felső szakaszának aktiválását célozza. Fűzd össze a kezedet a hátad mögött, a tenyerek egymás felé néznek. Belégzésre told le az összefűzött kezeket az ülés irányába, és emeld ki a mellkast. Ha a nyakad bírja, és jól esik, hajtsd hátra óvatosan a fejedet. Figyelj arra, hogy mélyen, egyenletesen lélegezz. Tartsd meg ezt a pózt 3–5 lélegzetvételig, majd térj vissza egyenes ülésbe.
3. Ülő gerinc-csavarás
A csavaró gyakorlatokat ritkán alkalmazzuk, pedig nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy a gerinc, főként a háti szakasz ne merevedjen le végleg a hosszas ülés miatt. Ülj egyenesen, a talpad legyen a talajon. Belégzésre egyenesítsd a gerinced, kilégzésre fordulj derékból jobbra, nézz át a jobb vállad felett. A bal kezedet tedd a jobb térded külső oldalára, a jobb karoddal kapaszkodhatsz a szék támlájába. Ne húzd magad karral, hanem a hasizmokat dolgoztasd. Maradj így 3–5 mély légzésig, majd ismételd a másik oldalra.
Apró gyakorlatok, nagy különbség
Ezek a rövid, akár munka közben is elvégezhető “mozgásfalatkák” segítenek visszatalálni a helyes tartáshoz, megelőzni az ülőmunka miatti kínzó hátfájást, és gördülékenyebbé tesznek minden mozdulatot a nap során. Próbáld rendszeresen beiktatni őket, és hamar megtapasztalod: tényleg használ!
