Alsótest erejének felmérése
Az egyik legegyszerűbb módszer a guggolás. Fogj egy széket, amelyre leülve a combod éppen 90 fokos szöget zár be a lábszáraddal. Tedd a kezed a csípődre, ereszkedj le úgy, hogy az ülőfelületed csak érintse a széket, majd állj fel újra. Ismételd, amíg már nem megy tovább – ez mutatja az erőnlétedet. Ha növelni szeretnéd az eredményedet, heti három alkalommal végezz négy-öt sorozatot bukásig, és három hét múlva jelentősen erősebb leszel. Fontos, hogy a guggolás nemcsak az alsótestet, hanem a törzset is erősíti, javítja a hajlékonyságot és csökkenti a sérülés kockázatát.
Felsőtest ereje – fekvőtámaszteszt
Az Amerikai Sportorvosi Kollégium a fekvőtámaszt javasolja a felsőtest erőnlétének felmérésére. A helyes technika: indulj kinyújtott karral, hajlítsd be a könyököd 90 fokig, majd nyomd vissza magad, de felül ne zárd teljesen a könyököd. Nőknél választható a plank vagy a térdelő fekvőtámasz is. Számold meg, hányat tudsz egymás után elvégezni – rövid, néhány másodperces pihenőkkel. Fontos, hogy azok a férfiak, akik 40 vagy több fekvőtámaszt tudnak, 96%-kal kisebb eséllyel szenvednek szív- és érrendszeri problémáktól, mint azok, akik csak 10-et vagy annál kevesebbet végeznek. Ezért a fekvőtámasz nemcsak az erőnlét, hanem az egészség mérőszáma is. Háromhetes, heti háromszori, tízperces edzéssel látványos fejlődést lehet elérni.
Kardiovaszkuláris állapot – VO2 max és egyszerű tesztek
A szív- és érrendszeri fittség mérésére több módszer van: terheléses próbák, pulzusmérés, vagy akár annak figyelése, hogy milyen gyorsan tudsz lefutni egy mérföldet (1,6 km). A VO2 max, vagyis az a maximális oxigénmennyiség, amit a tested fel tud venni és hasznosítani, szintén jelzi az állóképességet. Egy online kalkulátor néhány kérdéssel megbecsüli a várható és tényleges VO2 max-értékedet (figyelembe véve az életkort, aktivitást, nyugalmi pulzust, derékbőséget). Már napi 30 perc tempós séta, kocogás vagy biciklizés is javítja a kardiovaszkuláris fittséget, a HIIT edzések pedig egyszerre fejlesztik az erőnlétet és az állóképességet. Nem kell órákat tölteni az edzőteremben; néhány célzott, rendszeres gyakorlat is kiemelkedő eredményeket hozhat.
A végkifejlet mindenkit meglepett
A három egyszerű otthoni teszt világosan megmutatja, hol tartasz, és mire van igazán szükséged. Nem a végletes teljesítmény, hanem a következetesség számít: rendszeres mozgással rövid idő alatt jelentős javulás érhető el, felesleges extrém módszerekhez folyamodni. Vagyis az egészséghez, jó közérzethez vezető út egyszerűbb, mint gondolnánk – csak el kell kezdeni, és kitartani mellette.
