Kulcsfontosságú a megfelelő felszerelés
A hideg időben végzett futóedzés sikere főként a jól megválasztott felszerelésen múlik. Szerencsére nem kell vagyonokat költeni vadonatúj ruhatárra: a jól eltalált rétegezés a lényeg. Az a régi mondás, miszerint úgy érdemes öltözni futáshoz, mintha legalább 15–20 °C-kal melegebb lenne, általában beválik – hiszen pillanatok alatt átmelegszel. Viszont a dermesztő, viharos szelet vagy az extrém hideget komolyan kell venned: ilyenkor a jól variálható, levehető rétegek jelentik a megoldást.
Érdemes kiemelni, hogy egy minőségi, testhezálló aláöltözet az alap, ami elvezeti az izzadságot. A vastag pamut vagy olcsó műszál eláztat, ráadásul a testhez tapadó hideg izzadság nagyon kellemetlen. A merinógyapjú vagy annak keverékei a legjobbak: puhák, kényelmesek, és melegen tartanak.
Fontos egy jó dzseki, de a teljesen vízálló kabátok gyakran túlságosan fülledtté válnak futás közben. Általában elég egy vízlepergető, ami védi a testedet, de közben szellőzni is enged.
Kiegészítők: kulcs a komforthoz
A hidegben gyakran hiába melegszik be a törzsed, kezeid, füleid és lábaid szinte jéggé fagyhatnak, mivel a szervezet ilyenkor az izomzatot és a tüdőt részesíti előnyben. Ha rossz a keringésed, hamarabb szenvedsz ettől. Egy puha fejpánt vagy buff nemcsak a hajadat tartja távol, hanem a füleidet is melegen tartja, komoly fagy esetén pedig egy vastagabb, gyapjúbéléses sapka lehet a megoldás. Több buffot is felvehetsz – egyet a fejre, egyet a nyakra.
A kesztyűn is rengeteg múlik: ha igazán hideg van, húzz egy vékonyat alá és egy vastagabbat fölé, vagy kísérletezz egyujjas kesztyűvel (mittens). Vidd magaddal, hogy ha túl meleged van, levehesd: legyen elég zseb, vagy legyen a mellényben elég hely a rétegeknek.
Érdemes kiemelni, hogy télen a többrétegű futóöltözet akár még több bőrirritációt okozhat, mint nyáron: mivel a bőr kevésbé tud szellőzni, könnyebben kidörzsölődik. A megelőzést komolyan kell venni: használj vazelint, bőrbarát krémeket vagy akár áttetsző sebtapaszt kritikus helyekre.
Cipőválasztás hideg időben
Nem minden futónak van szüksége speciális cipőre, de havas, jeges, saras terepen a jobb tapadást biztosító terepfutó cipők („trail”) aranyat érnek. A legfontosabb továbbra is a kényelem: ami rövidebb futáson csak enyhén nyom, az két-három óra után rémálommá válhat.
A legtöbben edzőcipőben (trainer) edzenek, míg a versenyre külön, szénszálas (karbon) talpú cipőt tartogatnak. Viszont minden felszerelést, amit a verseny napján viszel, előzetesen tesztelj le – még a legcsábítóbb újdonságot se viseld először élesben!
Amikor futócipőt veszel, a saját futóstílusodhoz válassz, ne a legdivatosabb vagy aktuálisan „menő” darabot vidd haza. Miután megtaláltad a megfelelőt, érdemes több helyen körülnézni az interneten, mert ki lehet fogni remek leárazásokat.
Beltéri futás: a futópad sem ördögtől való
Lesznek napok, amikor a kinti edzés veszélyes vagy lehetetlen (fekete jég, havas vihar), ilyenkor életmentő lehet egy futópad, akár otthon, akár edzőteremben. Ugyanakkor a monotónia komoly próbatétel: egy 40–50 perces tréning még csak-csak elmegy, de egy 2,5 órás hosszú futás padon emberpróbáló.
Segíthet, ha rövidebb szakaszokra bontod az edzést – például két tempót váltogatsz húszpercenként. Még ha a különbség minimális is, trükk lehet az agyadnak, és kevésbé nyomaszt a táv. Egyórás futást is lehet 6×10 percre bontani. Nevetségesen hangzik, de tényleg működik.
Érdemes kiemelni, hogy próbálj néha minimális emelkedőn is futni futópadon, hogy jobban közelíts a kinti viszonyokhoz; a sík valóságban ritka.
Bár sokan kérdezik, mekkora különbség van beltéri és kültéri futás között, a lényeg: ha a futópad visz rá, hogy biztonságosan eddz, akkor használd bátran! Ha fáj valamid, cserélhetsz más kardiógépre (pl. elliptikus trénerre), és ne feledd a rendszeres erősítő edzéseket sem.
Lelki felkészülés: nem csak a test dolgozik
A hosszú, hideg edzések alatt szinte biztos, hogy eljön a pont, amikor úgy érzed: lehetetlen elérni a kitűzött célt. Főleg az első maraton előtt merülnek fel kételyek. Ilyenkor jusson eszedbe: nem csak a lábaidat edzed, hanem fejben is egyre erősebb leszel. Ha képes vagy 32 km-t (20 mérföld) lefutni szélben, nyirkos, barátságtalan időben, akkor a 42,2 km (26,2 mérföld) a versenyen már – pihenten, feltöltődve, szurkolók között – sokkal könnyebbnek fog tűnni.
Minden alkalommal, amikor legyőzöd a kényelmes otthon csábítását és edzésre indulsz, nő az ellenállóképességed. Könnyű elveszni a végső célban – de mindig emlékezz: amit a télben beleraksz, az tavasszal sokszorosan megtérül.
Regeneráció, feltöltődés
Hidegben még egy forró zuhany után is zsibbadtnak érezheted magad – ilyenkor jól jön egy extra puha, meleg pulcsi, tréningnadrág vagy egy fűthető takaró. A fáradt testnek igazi mennyei érzés! Érdemes kiemelni, hogy sok tapasztalt futó esküszik a magnéziumos fürdősókra, de a tudományos bizonyíték vegyes. A bedurrant izmokat lazíthatod habhengerrel vagy masszázsgéppel, de csak óvatosan. A táplálkozás sem mellékes, hiszen a testednek extra energia és fehérje kell a regenerálódáshoz.
Az összes fentieket betartva a télből mind fizikailag, mind mentálisan sokkal erősebben kerülsz majd ki – és lehet, hogy a tavaszi maraton valóban jutalomjáték lesz!
