Valóban káros-e a cukor?
A cukor szó szerint létfontosságú: szervezetünk a szénhidrátokat glükózzá alakítja, ami a sejtjeink fő energiaforrása. Bizonyos jelek arra utalnak, hogy a drasztikus szénhidrát- és cukorcsökkentés akár ártalmas is lehet, például fáradtságot, alvászavarokat és koncentrációproblémákat okozhat. A fő probléma nem maga a cukor, hanem a feldolgozott, hozzáadott változatok túlzott aránya: ezek gyakran üres kalóriát tartalmaznak, gyorsan felszívódnak, de más tápértéket nem kínálnak. Túl sok ezekből növeli a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a májproblémák kockázatát.
Ezeken a neveken bújik meg a cukor
Az élelmiszerek címkéjén könnyen ellenőrizhető, tartalmaz-e az adott termék hozzáadott cukrot. Az összetevők között barna cukor, kukoricaszirup, fruktóz, glükóz, szacharóz, maltóz vagy éppen magas fruktóztartalmú kukoricaszirup néven is megtalálható.
Mi számít természetes cukorpótlónak?
Konkrétabban, természetes cukroknak a nem (vagy legfeljebb enyhén) feldolgozott forrásokat nevezzük, amelyek eleve jelen vannak ételeinkben. A gyümölcsök például fruktózt tartalmaznak, mellette azonban sok rostot is, amely mérsékli a vércukorszint-ingadozást. A méz és a juharszirup szintén édesek, de emellett ásványi anyagokat, vitaminokat és antioxidánsokat is bőséggel tartalmaznak.
Vannak emellett édesítőszerek is, például cukoralkoholok (mint a szorbit), intenzív édesítőszerek (például aszpartám) és növényi eredetű alternatívák, mint a stevia.
A 6 legjobb természetes cukorpótló
-
Méz
A mézet a méhek a növények nektárjából hozzák létre beporzás közben, immunerősítő és antioxidáns hatása jól ismert. A nyers, sötétebb mézfajták különösen gazdagok flavonoidokban és fenolsavakban, amelyek bizonyítottan támogatják a szív- és érrendszert, segítik az emésztést, és még légúti problémák esetén is hasznosak. Bizonyos kutatások arra utalnak, hogy akár a vérnyomást is csökkentheti. -
Juharszirup
Az amerikai palacsinta örök kísérője, amit a cukorjuhar nedvéből nyernek. Szintén tartalmaz antioxidánsokat és ásványi anyagokat, amelyeket a szervezet jól tud hasznosítani. A minél világosabb és kevésbé finomított szirup a leghatékonyabb, mivel annál több jótékony vegyületet tartalmaz. A juharszirup egyedi összetevőiről kimutatták, hogy segíthetnek a rák, valamint a cukorbetegség megelőzésében. -
Stevia
A stevia egy dél-amerikai növényből származó édesítőszer, mintegy 200-szor édesebb a kristálycukornál. Kalóriát alig tartalmaz, így a diétázók is bátran fogyaszthatják. A kutatások szerint stabilizálhatja a vércukorszintet. Fontos tudni, hogy sok steviaalapú termékben más összetevők, például cukoralkoholok is lehetnek, ezekre érdemes figyelni vásárláskor. -
Pürésített gyümölcsök
Az egyik legkiegyensúlyozottabb cukorforrás a friss gyümölcs, különösen a rosttartalmuk miatt: ez lassítja a cukor vérbe jutását. A gyümölcspürék kiváló alternatívái lehetnek a cukornak, hiszen nemcsak édesítenek, de sűrítenek is. Az almaszósz például tojáshelyettesítőként is jól működik süteményekben, az erdei gyümölcspüré pedig natúr joghurttal tökéletes páros. -
Szerzetesgyümölcs (monk fruit, luo han guo)
A szerzetesgyümölcs Kelet-Ázsiából származó, apró, édes gyümölcs, ami akár százszor is édesebb lehet a cukornál. Fruktózt és glükózt is tartalmaz, de az édesítőszer-készítés során ezeket eltávolítják, így a végtermék nem tartalmaz kalóriát. Vizsgálatok szerint jótékony hatású lehet, antioxidáns komponensei pedig segíthetnek az immunrendszer támogatásában és a daganatos betegségek elleni védekezésben. -
Gyümölcslé
A 100%-os, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcslé igazi aduász: természetes, feldolgozatlan, és nemcsak innivalónak, de főzéshez, mártások, öntetek édesítéséhez is bevethető.
Tipp: így csökkentsd a cukorfogyasztásod
Aludj többet: A kimerültség erősíti az édesség utáni vágyat, az agy ilyenkor azonnali cukorbevitelre ösztönöz.
Váltsd le az üdítőket: A trendi funkcionális üdítők (például Poppi és Olipop) tizedannyi cukrot tartalmaznak, mint egy doboz átlagos üdítő: egy doboz Olipop Vintage Cola csupán 3 gramm cukorral (körülbelül 0,75 teáskanál), míg egy doboz Coca-Cola akár 39 grammal (több mint 9 teáskanál) is terhelheti a szervezetet.
Olvasd el a címkéket: Ketchup, instant zabkása vagy natúr reggeli szeletek is gyakran lényegesen több cukrot tartalmaznak, mint gondolnád.
Feketézd le a kávédat: A Starbucks Grande Caramel Frappuccino például akár 50 gramm cukrot is tartalmazhat. Ha eddig nem tudtál lemondani a cukros kávéról, fokozatosan csökkentsd a mennyiségét, és próbáld ki a fűszeres alternatívákat, például a fahéjat vagy a vaníliát.
Gyakran ismételt kérdések a természetes cukrokról
A szerzetesgyümölcs és a stevia tartozik a legegészségesebb édesítők közé, de a juharszirup és a méz is megfelelő választás lehet, ha természetes cukorpótlót keresel. A szerzetesgyümölcs és a stevia ráadásul akár csökkentheti a vércukorszint-ingadozást.
Az Egészségügyi Világszervezet szerint a szabad cukorfogyasztás ne haladja meg a napi összesített energiabevitel 10 százalékát, tehát nagyjából napi 50 grammot egy átlagos felnőtt számára.
Az optimális cukorhelyettesítők listája: méz, juharszirup, stevia, pürésített gyümölcsök, szerzetesgyümölcs, 100%-os gyümölcslé.
A tápértékcímkén a teljes cukor a természetesen előforduló és a hozzáadott cukrot is magában foglalja, míg a hozzáadott cukor csak az extra, feldolgozás során felhasznált édesítőszereket mutatja. Érdemes erre figyelni vásárlásnál, ha okosan szeretnél édesíteni!
