Ebben a cikkben szeretnék megosztani 30 "egymondatos történetet" arról, hogyan alakíthatunk ki jobb szokásokat. (Nem mindegyik történet pontosan egy mondat, de mind nagyon rövid.) Ezek közül egyik sem az én történetem. Az olvasóimtól kaptam őket az Atomic Habits (Atomikus szokások) könyv révén. Remélem, hogy ezek a példák megmutatják, hogyan alkalmazzák az emberek a könyvben leírtakat a gyakorlatban. Megmutatják, mit is tesznek valójában az emberek azért, hogy jó szokásokat építsenek ki, és megszabaduljanak a rosszaktól. Azért osztottam kategóriákba a történeteket, hogy azok nagyjából a könyv különböző részeihez vagy ötleteihez kötődjenek.
Identitásalapú szokások
A könyv egyik központi gondolata az “identitásalapú szokások” kialakításának koncepciója, ami lényegében azt javasolja, hogy az elérni kívánt eredmény helyett inkább arra összpontosítsunk, hogy milyen típusú személlyé akarunk válni. Egy Roland nevű olvasó ezt az ötletet használta fel, hogy javítson étkezési szokásain. “Az identitásváltás révén abbahagytam az egészségtelen ételek fogyasztását” – írta. “Korábban sokszor próbálkoztam, de csak akkor lett könnyű – természetes – amikor tudatos döntést hoztam arról, hogy egészségesen étkező ember akarok lenni. Ahelyett, hogy azt mondanám, abba akarom hagyni a rossz étkezést, inkább arra az elméletre váltottam, hogy én olyan valaki vagyok, aki egészségesen étkezik és egészségesen él. Ez megváltoztatja a dolgokhoz való hozzáállást.” Robert pedig ezt az ötletet használta a dohányzásról való leszokáshoz. Azt írta, “Nemrég hagytam abba a dohányzást, és az I don’t smoke (Nem dohányzom) és I can’t smoke (Nem dohányozhatok) közötti különbség erőteljesen motiválja az agyamat. Az I don’t smoke üzenete pozitív; nem adtam fel semmit, nem áldozok fel egy élvezetet. A jövőbeli boldogságomba és jólétembe fektetek.” Ahogyan a könyvben szereplő stratégiák többsége, az identitásalapú szokások koncepciója is kombinálható más szokásépítő módszerekkel. Például egy olvasó külső jutalmat, 3800 forintot használt fel arra, hogy megerősítse a kívánt identitását. “Azt mondtam magamnak, hogy már nem vagyok ivó. Aztán, minden alkoholmentes nap végén adtam magamnak 3800 forintot, hogy valami kellemeset vegyek belőle, a méreg helyett (például ruhákat, háztartási cikkeket). Ma már nincs szükségem erre a pénzre, és hat éve nem iszom alkoholt.”
A jelzések megváltoztatása
Egy másik módja a szokás megváltoztatásának az, ha azonosítjuk és megváltoztatjuk azokat a jelzéseket, amelyek viselkedésre ösztönöznek bennünket. Egy Lisa nevű nő olvasási szokását fejlesztette: “Több könyvet olvastam el úgy, hogy folyamatosan 20-30 könyvet tartottam bent a könyvtárban,” mondta. “Ez időt takarít meg a könyvek böngészése során. Mindig van mit olvasnom, és három hetes határidőm van.” Heather hasonló stratégiát alkalmazott ahhoz, hogy kialakítson egy egyszerű szokást, amely szerint több vizet iszik. “Látványos emlékeztetőként és motivációként a színt és az elhelyezést használom. Egy élénk türkiz színű kulacsba öntöttem a vizet – ami a kedvenc színem – és az éjjeliszekrényemre tettem, így nem hagyhattam ki, amikor felébredtem.” Más olvasók az ellenkezőjét tették. Csökkentették a negatív jelzéseknek való kitettséget. Egy Max nevű férfi sikeresen megszabadult az elektromos cigarettától való függőségéből. “Abbahagytam az e-cigarettázást azzal, hogy eltökéltem magam, valamint egyidejűleg a kávét is elhagytam, ami egy jelzőrendszer volt számomra, mivel reggelente kávét ittam és e-cigarettáztam.”
Szokásláncok
A könyv egy másik népszerű taktikája az, amit “szokásláncolásnak” nevezek. Ezt a stratégiát először a stanfordi professzortól, B.J. Foggtól tanultam. Ő ezt “horgonyozásnak” nevezi, mert rögzítheted – vagy összekapcsolhatod – az új szokásodat egy meglévő szokással. Egy olvasó szokásláncolást alkalmazott, hogy egyszerű szabályt hozzon létre egy új nyelv megtanulására. “Amikor először Kínába költöztem, és elkezdtem tanulni a mandarint, elhatároztam, hogy minden taxizáskor beszélgetést kezdeményezek a taxisofőrrel (napi 5+ taxizás). Két évig csináltam, függetlenül a napszaktól vagy a fáradtságomtól. Ma folyékonyan beszélek kínaiul.” Hasonlóképpen, egy David nevű olvasó az alábbiakat mondta: “Reggelente 20 percet meditálok fogmosás után. Az új szokások összekapcsolása egy központi szokással működni látszik.” Az Atomic Habits ötödik fejezetében sok példát találsz a szokásláncolásra.
A környezet tervezése, I. rész
Az igazság az, hogy környezetünk gyakran formálja viselkedésünket. Sok olvasó használja ki ezt a tényt úgy, hogy a könyvben megosztott környezettervezési stratégiákat alkalmazza. Kezdetnek például egy rossz szokást úgy törhetsz le, hogy nehezebbé teszed. Egy Cyd nevű nő a következő stratégiával fékezte meg nassolási szokását. “A férjem még mindig szereti a Pringles-t, ahogy én is, de most egy hidegen parkoló, bezárt autóban tartjuk az utcán. Ez működik!” Több olvasó is megtanulta, hogyan keljen korábban. Egy Daniel nevű olvasó mondta nekem, “Minden reggel gondolkodás nélkül kiugrom az ágyból. Miért? Az egyetlen módja annak, hogy kikapcsoljam az ébresztőt, az, ha beolvasok egy QR-kódot, amelyet a fürdőszobában tartok. Ez csodákat tett.” Chris a környezettervezést és a szokásláncolást is felhasználta, hogy megszabaduljon az alvásból. Írt: “Van egy rossz szokásom: a szundikálás. Hogy megszabaduljak tőle, ‘megnehezítettem’ és a telefont a fürdőszobába tettem. A telefon ezt követően egy szokásláncolattá vált. Az első dolog, amit teszek, amikor felébredek: kikapcsolom a riasztót, bemegyek a fürdőszobába, fogat mosok stb.”
Az egyik kedvenc példám, amelyet J. Money, a személyi pénzügyi blogger küldött nekem. Azt írta: “Fogat mosok közvetlenül azután, hogy ágyba teszem a gyerekeimet minden este (20:00), ami évek óta megakadályozta, hogy egyek vagy alkoholt fogyasszak este… Mert ki akar újra fogat mosni!” Ez egy nagyszerű példa arra, hogy éppen annyi súrlódást hozzunk létre, hogy távol tartsuk a rossz szokásokat.
A környezet tervezése, II. rész
Rendszerint a fizikai terek tervezésére gondolunk, de ugyanazokat az elveket alkalmazhatunk a digitális környezet alakítására is. Például egy Matthew nevű olvasó írt nekem, hogy “Észrevehetően csökkentettem az értelmetlen Instagram időt. Az egyszerű kijelentkezés az alkalmazásból nagy különbséget jelent.” Viet nevű olvasó még tovább ment. “Saját lustaságomat használtam ki a Facebook böngészési rossz szokásom miatt. Töröltem a Facebookot, és az, hogy egy további lépés kellett a weboldalra való bejelentkezéshez, elegendő akadályt jelentett számomra, hogy ne térjek vissza.” Rahul hasonló dolgot tett annak érdekében, hogy megszabaduljon videojáték-függőségétől. “A videojáték-függőség miatt eltávolítottam a videokártyámat” – írta. “A mobilon való túlzott netezés esetén eltávolítottam az alkalmazásokat és töröltem a Chrome böngészőt.”
A környezet tervezése, III. rész
Az ellenkező oldalon pedig ösztönözheted a jó szokásokat azáltal, hogy csökkented a környezetedben a súrlódást. Natalie elkezdte felszedni szétszórt ruháit és jobb takarítási szokásokat kialakítani, egyszerűen azáltal, hogy csökkentette a lépések számát önmaga és a szennyes kosár között. “Nem hagytam többé szanaszét a zoknim azzal, hogy egy kis kosarat tettem az ajtó mellé, hogy összegyűjtsem őket.” Hasonló stratégiák különösen hasznosak lehetnek új edzési szokások kialakításához. Egy Justin nevű olvasó küldte nekem a következő üzenetet: “Elkezdtem egy olyan edzőterembe menni, amely kevesebb mint 1,6 km-re van a házamtól. Ez elvette a kifogásokat, hogy az idő és a kényelmetlenség miatt ne menjek. Soha nem voltam következetes az edzésben, de most heti 8-10 alkalommal edzek. A Crossfit, futás és kerékpározás során. 2,5 éve folyamatosan edzek.” Egy másik olvasó írta, “Két éve minden reggel 6-kor futok. Mindig összekészítem a futócuccaimat (Garmin, kompressziós szár, cipők stb.) az előző este. Amikor felébredek, csak fel kell öltöznöm és ki kell mennem az ajtón.” Még olyan olvasókról is hallottam, akik futóruhában alszanak. Csak ki kell esniük az ajtón reggelente. A környezettervezéssel kapcsolatos további információkért lásd az Atomic Habits 6. és 12. fejezeteit.
Szokáslecserélés
Sok esetben hatékonyabb lehet lecserélni egy rossz szokást, mint csupán megpróbálni megszüntetni azt. A szokáslecserélés gyönyörűsége abban rejlik, hogy egyszerre tudsz egy jó szokást építeni és megszüntetni egy rosszat. Egy olvasó mondta nekem, “Otthon kimentem a kertbe dohányozni, ezért kitettem egy súlyzót, és minden alkalommal, amikor dohányozni akartam, kimentem, és néhány gyakorlatot végeztem inkább. Ezután a sóvárgásom csökkent.” Egy másik olvasó érdekes ötletet osztott meg. “Abbahagytam a körömrágást, és helyette körmöt vágtam. Mindig volt körömvágó a közelemben – különösen a munkahelyen.” Több olvasó fokozatosan alakította át a szokását egy egészségesebb irányba. Mark például megosztotta a következő stratégiát: “Észrevehetően csökkentettem a sörfogyasztást. Az ízesített szénsavas vizet használtam a sör helyettesítésére, és megkértem a feleségemet, hogy egy ideig ne tartson sört a hűtőben. Miután helyettesítettem a szokást (ez többnyire stressz ivás volt munka után), visszatérhettem a sörhöz az életemben.” Egy másik Marc nevű olvasó hasonló módon csökkentette az ivás mennyiségét. “Naponta sört ivás helyett fokozatosan cseréltem le, először gyümölcslére, aztán jeges teára, majd szódavízre váltottam. Körülbelül kilenc hónap alatt végeztem ezt úgy, hogy hetente egy itallal kevesebbet fogyasztottam. Miután végül abbahagytam, két hét alatt leszek túl a sóvárgáson. Több mint egy év telt el azóta, hogy ittam.” Shawn ezt a módszert használta a dohányzás abbahagyásához. “Úgy döntöttem, abbahagyom a dohányzást, és egy kis méretű Snickers csokit használtam helyettesítésként, amíg a főbb sóvárgások elmúltak. Még mindig füstmentes vagyok.” A helyettesítés még ennél is tágabb értelemben hasznos lehet. Suraj írt: “Kábítószer- és alkoholfüggő voltam. Hogy legyőzzem a függőségemet, elkezdtem edzeni. Most tervezem, hogy indulok súlyemelő versenyeken.” Bizonyos mértékig a szokáslecserélés lehetőséget ad arra, hogy egészségesebb szenvedélyt találjunk. Vannak, akik az alkoholra vannak rákattanva. Mások az edzésre. Mindkettő lehet egészségtelen, ha túlzásba visszük, de általában sokkal jobb napi néhány órát edzeni, mint napi néhány órát inni.
Gondolkodásmódbeli trükkök
Néha szeretek alkalmazni néhány okos, kis mentális trükköt, hogy kitartsak egy jó szokás mellett. Egy Caelan nevű olvasó ezt írta: “A dohányzást úgy hagytam abba, hogy a kihágási napjaimat fokozatosan egyre távolabbra toltam a jövőben. Soha nem hagytam abba „örökre”, csak a következő kihágási napomig. Ez segített a sóvárgás során, mert a választás nem az volt, hogy „most” vagy „soha”, hanem visszavezette a döntést az „most” és a „később” közötti helyzetre.” Ken hasonló stratégiát alkalmazott gyorsételek fogyasztási szokásaira. “Kicsiben kezdtem, amikor abbahagytam rossz szokásaimat, például a McDonald’s rendszeres fogyasztását és a szódás ivást. Azt mondtam magamnak, hogy egy hétre szünetet tartok, aztán azt mondtam két hét. Ez folytatódott. Ebben a hónapban négy éve nem ettem McDonald’s-ban, és 15 hónapja szódát nem ittam.” Egy másik személy alkalmazta a “Pointing-and-Calling” stratégiát, amelyet a negyedik fejezetben tárgyalok. Az illető ezt írta: “A dohányzást úgy hagytam abba, hogy minden alkalommal ezt a mantrát mondtam hangosan, amikor cigarettára vágytam („az agyad trükköket játszik veled”), ami szerintem megváltoztatta a gondolkodásomat az agyam tudatalatti részéről a logikai részébe.” Qiana alkalmazott kicsit matekot és egy okos vizuális trükköt. “Abbahagytam a szódás ivást” – írta. “Összeadtam az összes szódát, amit egy hét alatt ittam, és megszámoltam, hány evőkanálnyi cukor volt ezekben a szódás dobozokban és palackokban. Elkezdtem az cukrot egy hatalmas tálba adagolni. Ez volt az, ami megtette a hatást számomra. Meg kellett törnöm ezt a szokást.”
Szokáskövetés
Végül szeretném zárni az egyik kedvenc stratégiámmal: a szokáskövetéssel. Íme, néhány olvasó hogyan alkalmazza ezt… Cindy küldött nekem egy e-mailt, amelyben azt mondta: “Vettem egy nagy falinaptárt és elkezdtem a láncokat építeni. Ez tényleg működik nálam. Szeretek láncot építeni. Hat hónapnyi piros X van a naptáramban. Egészségesebb vagyok, 13 kg-ot fogytam, erősebbnek érzem magam, többet edzek, kertészkedek, többet olvasok, a kisvállalkozásomon dolgozom, és franciát gyakorlok.” A legegyszerűbb módja a szokásaid követésének az, ha a Habit Journalban található sablonokat használod. Ez az egész folyamatot könnyebbé teszi. A kedvenc módszerem az, hogy kiválasztok egy nagyon apró verzióját a szokásomnak, és azt követem. Például, az elmúlt hónapban a „napi 1 oldal elolvasása” szokását követtem nyomon. Egy Günter nevű olvasó valami hasonlót csinált. “Egyszerű edzést végzek minden nap több mint fél éve. Sikerült kitartanom, mert módosítottam a kört: amikor nincs időm teljes edzésre vagy nincs kedvem hozzá, a kihagyás helyett rövidített foglalkozást végzek. Szintén bejelölöm a naptáramban.” Remélhetőleg ezek a rövid történetek ötleteket adnak arra, hogyan építhetsz ki jobb szokásokat a saját életedben.
