Legfontosabb szempont az ízületvédelem
Ahogy az ötvenes éveinket elérjük, az edzés célja már nem a végletekig hajtott intenzitás, hanem a hosszú távú fejlődés és az egészséges mozgás megőrzése lesz. Az ideális gyakorlatok a legnagyobb izomcsoportokat veszik célba, kímélik a térdet és a derekat, ráadásul fokozatosan nehezíthetők anélkül, hogy a helyes kivitelezést feláldoznánk. Ezek a mozdulatok idősebb korban is biztosítják az erősödést, a magabiztos mozgást és a biztonságos fejlődést.
A nagy ötös: biztonságos erősítő gyakorlatok
Goblet guggolás: A combot, farizmokat és a törzset erősíti, közben kíméli a térdet és a derekat. Egy súlyzót vagy kettlebellt közvetlenül a mellkasnál tartva, vállszéles terpeszben guggolj le, majd talpon maradva, sarkadból tolva emelkedj vissza.
Hátralépéses kitörés: Ez a mozdulat tehermentesíti a térdet, miközben remekül erősíti a far- és combizmokat, valamint az egyensúlyt fejlesztő csípőstabilizátorokat. Egyik lábbal hátralépve végezd a kitörést, majd térj vissza a kiindulópontba.
Emelt fekvőtámasz: A mellkast, vállakat és a tricepszet dolgoztatja, de nem terheli túl a csuklót vagy a vállakat. Az emelt támasz (például egy pad vagy a konyhapult) könnyebbé és biztonságosabbá teszi a gyakorlatot.
Gumiszalagos evezés: Az egész felső hátat, a vállakat és a törzset erősíti, miközben javítja a testtartást. Egy gumiszalagot mellmagasságban rögzíts, húzd magad felé, közben zárd a lapockákat.
Súlyzós román felhúzás (Romanian Deadlift, RDL): A combhajlítókat és a farizmokat aktiválja, minimális terhelést róva a derékra. Enyhe térdhajlítással hajolj előre, a súlyzókat a tested előtt tartva, majd csípőből emelkedj vissza.
Nemcsak a mozdulatok számítanak, hanem azok minősége is. Az ízületkímélő, átgondolt edzés 50 felett segít magabiztosan és aktívan élni, miközben hosszú távon megőrzi a test fiatalosságát.
